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BCAA: quanto tomar e benefícios para o treino
Descubra quanto BCAA tomar para obter os melhores resultados nos treinos.
Surpreenda-se: 95% dos atletas usam BCAA regularmente. Esse conjunto de aminoácidos – leucina, isoleucina e valina – ajuda na recuperação muscular. Também é bom para ganhar massa magra.

Principais Takeaways
- O BCAA é composto por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
- O BCAA auxilia na recuperação muscular, metabolismo de proteínas e saúde do sistema nervoso.
- Alimentos como carnes, peixes, ovos e laticínios são ótimas fontes naturais de BCAA.
- A dosagem recomendada de BCAA em suplementos é de 3 a 5 gramas por dia.
- O BCAA não é indicado para grávidas, lactantes e pessoas com certas condições médicas.
O que é BCAA?
O BCAA, ou aminoácidos de cadeia ramificada, é um grupo de três aminoácidos essenciais. São eles: leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos essenciais são vitais para o corpo. Eles não são produzidos pelo nosso corpo e devem ser obtidos por meio da dieta ou suplementação.
Cerca de 35% dos aminoácidos da musculatura são BCAAs. Esses aminoácidos estão em alimentos ricos em proteínas. Por exemplo, carnes, peixes, ovos e laticínios. Eles também podem ser encontrados em suplementos alimentares.
Benefícios do BCAA
O BCAA é muito recomendado para quem faz exercícios de força e hipertrofia. Ele tem muitos benefícios, como:
- Reduz a fadiga em exercícios longos
- Acelera a recuperação muscular após o treino
- Aumenta a síntese proteica e ajuda a manter a massa muscular
É possível tomar BCAA antes ou depois dos treinos. Isso varia conforme o objetivo e a rotina de cada pessoa. A suplementação de BCAA é segura para quem tem 19 anos ou mais.

Assim, o BCAA é essencial para o metabolismo muscular. Ele é muito importante para atletas e pessoas que fazem exercícios físicos.
Benefícios do BCAA
Os benefícios do BCAA são muitos. Eles melhoram o desempenho e a recuperação muscular. O Dr. Francisco Tostes diz que esse suplemento reduz a fadiga e acelera a recuperação pós-treino.
A nutricionista Nathália Guimarães explica que os BCAAs são essenciais. Eles representam 35% a 40% de todos os aminoácidos no corpo. E 14% a 18% dos que estão nos músculos. Isso ajuda muito no ganho de massa muscular e na recuperação muscular.
Um estudo mostra que a leucina, um BCAA, aumenta a síntese proteica muscular. Isso ajuda a aumentar a massa muscular mais rápido.
Além disso, 75% dos atletas e entusiastas da atividade física melhoraram com BCAA. Eles sentiram mais força e recuperação muscular. Isso mostra que o BCAA é eficaz para quem treina muito.
Porém, Nathália Guimarães alerta sobre os riscos. O uso incorreto do BCAA pode causar problemas. Como mudanças na glicose, problemas nos rins e náuseas. É essencial consultar um profissional antes de usar.
Benefícios do BCAA | Percentual de Melhora |
---|---|
Redução da Fadiga | 70% |
Aceleração da Recuperação Muscular | 75% |
Aumento da Síntese Proteica | 25% |
Ganho de Massa Muscular | 20% |

“O BCAA representa cerca de 35% a 40% de todos os aminoácidos essenciais no organismo e de 14% a 18% daqueles encontrados nos músculos.”
– Nathália Guimarães, Nutricionista
bcaa quanto tomar
O bcaa é recomendado após o treino para ajudar na recuperação muscular. Ele também pode melhorar a performance e evitar a fadiga antes do treino. A dosagem ideal varia entre 4 e 8 gramas por dia.
A proporção dos aminoácidos leucina, isoleucina e valina é geralmente de 2:1:1. Mas isso pode mudar de acordo com cada pessoa. A dosagem de bcaa deve ser ajustada para cada um.
Tomar bcaa antes e depois do treino ajuda muito. Isso maximiza a recuperação muscular. É importante ajustar a suplementação de acordo com o treino.
Comer alimentos ricos em proteínas, como ovos e carnes magras, ajuda muito. Isso porque o bcaa funciona melhor com uma dieta rica em proteínas. A dosagem de bcaa deve ser ajustada para cada pessoa, dependendo do treino e das metas.
A escolha do tipo de bcaa deve ser feita com base nas preferências pessoais. Existem diferentes proporções de aminoácidos, como 2:1:1, 4:1:1 ou 10:1:1. Essas proporções devem ser consideradas de acordo com os objetivos de treino.
Os suplementos de bcaa são seguros quando tomados nas doses recomendadas. Geralmente, não causam efeitos colaterais graves. Por isso, o bcaa pode ser usado junto com outros suplementos, como whey protein e creatina, sem problemas.
Alimentos ricos em BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são importantes para o corpo. Eles são encontrados na leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos podem ser obtidos por meio de uma dieta rica em proteínas.
Vários alimentos naturais são fontes de BCAA. Eles podem fazer parte de uma dieta saudável. Isso é bom para o desempenho físico.
Principais fontes de BCAA na alimentação
- Carnes magras, como frango, peru e carne bovina
- Peixes, como salmão, atum e sardinha
- Ovos, especialmente a clara
- Laticínios, como queijo cottage, iogurte grego e leite desnatado
- Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico
- Quinoa, um grão integral rico em proteínas e aminoácidos essenciais
Para quem faz atividades físicas leves a moderadas, a alimentação costuma ser o suficiente. Isso porque BCAAs estão em muitos alimentos proteicos. No entanto, atletas profissionais podem se beneficiar da suplementação de BCAA. Isso ajuda em treinos e recuperação muscular.
Escolher alimentos ricos em BCAA é uma forma saudável de obter esses aminoácidos. Isso ajuda a manter uma dieta equilibrada e ativa. Essa estratégia nutricional é importante para construir e manter músculos. Também ajuda na recuperação após exercícios intensos.
Possíveis efeitos colaterais
O BCAA é muito usado, especialmente por quem faz exercícios. Mas é essencial ficar de olho nos efeitos colaterais possíveis. Ele deve ser tomado apenas com orientação de um médico.
Os efeitos colaterais comuns do BCAA incluem:
- Alterações na glicose sanguínea, que podem causar baixa de açúcar no sangue e hipoglicemia.
- Possível sobrecarga dos rins em quem tem problemas renais.
- Náuseas e dores de cabeça.
- Agravamento da Esclerose Lateral Amiotrófica (ELA) em quem tem a doença.
Além disso, o acúmulo crônico dos aminoácidos do BCAA pode suprimir o metabolismo da glicose. Isso aumenta o risco de problemas cardiovasculares.
Usar o BCAA com cuidado é fundamental. Isso ajuda a evitar efeitos colaterais e assegura sua segurança e eficácia.
“O BCAA não causa impotência e pode ser consumido tranquilamente, ao contrário dos esteroides anabolizantes.”
Quem não pode usar BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) são seguros para muitos adultos saudáveis. No entanto, há grupos que devem ter cuidado. Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem usar BCAA somente com orientação médica. Isso porque a segurança do produto em essas fases da vida ainda é incerta.
Além disso, pessoas com doenças pré-existentes devem ter atenção. Isso inclui quem toma Levodopa, corticosteroides, diazóxido e medicamentos para diabetes. E também quem tem risco cardiovascular alto deve ser cauteloso com o BCAA.
Um caso especial é o da Esclerose Lateral Amiotrófica (ELA), ou doença de Lou Gehrig. O uso de BCAA pode aumentar o risco de falência pulmonar e morte nesses pacientes. Por isso, é crucial consultar um médico antes de usar BCAA.
FAQ
O que é BCAA?
Quais são os benefícios do BCAA?
Quanto BCAA devo tomar?
Quais alimentos são ricos em BCAA?
Quais são os possíveis efeitos colaterais do BCAA?
Quem não deve usar BCAA?
Links de Fontes
- https://www.tuasaude.com/suplementos-de-bcaa/ – Como utilizar o BCAA para ganhar músculos de forma mais rápida
- https://www.buscape.com.br/suplementos/conteudo/bcaa-como-tomar – BCAA: aprenda a consumir o suplemento na sua rotina!
- https://www.newnutrition.com.br/aminoacidos/bcaa/?srsltid=AfmBOor5p7zisrW3siTWKOQZWWd0bU8DCNUeLl9muWN4DefJMWoJJisY – Para que serve? Conheça Os Benefícios!
- https://www.darkness.com.br/bcaa-fix-4500/p – BCAA Fix Darkness: alta concentração de aminoácidos – Suplementos Alimentares | Compre online na Darkness Nation
- https://www.3vsnutrition.com.br/bcaa – No title found
- https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/bcaa-o-que-e-para-que-serve-qual-o-significado-da-sigla-beneficios-e-efeitos-colaterais.ghtml – BCAA: o que é, para que serve, benefícios, efeitos colaterais e qual o significado
- https://nutricionista.digital/como-tomar-bcaa/ – Como tomar BCAA: Melhores Práticas e Dicas para Consumo Eficiente de BCAA
- https://www.espartanos.com.br/bcaa-antes-ou-depois-do-treino-como-tomar-corretamente – BCAA: Antes ou depois do Treino? Como tomar Corretamente? | ESPARTANOS
- https://www.newnutrition.com.br/aminoacidos/bcaa/?srsltid=AfmBOopYjT7W95ayDtYIHflduLDG52ot26dmiNQWEC1LM_dGPcxDwN8M – Para que serve? Conheça Os Benefícios!
- https://www.espartanos.com.br/bcaa – BCAA: O que é? Para que serve? Como tomar? Quais os Benefícios? | ESPARTANOS
- https://www.bulknutrition.com.br/alimentos-ricos-em-bcaa – Alimentos Ricos em BCAA: Para que servem e como incluí-los na sua dieta | Bulk Nutrition
- https://blog.madrugaosuplementos.com.br/suplementacao/bcaa-efeitos-colaterais/ – BCAA: efeitos colaterais e cuidados importantes. Leia antes de tomar! – Blog Madrugão Suplementos
- https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/02/12/bcaa-o-que-e-e-para-serve-o-suplemento-aumenta-os-musculos-e-a-forca.htm – BCAA não aumenta músculos de quem tem boa alimentação; conheça o suplemento
- https://www.newnutrition.com.br/aminoacidos/bcaa/?srsltid=AfmBOoqp6s7C_R-FeyamxCFIpGIgv21cyJO6ijwstIgzs7tcIfOfwMqn – Para que serve? Conheça Os Benefícios!
- https://royalface.com.br/quem-nao-pode-tomar-bcaa-para-quem-o-suplemento-nao-e-indicado/ – Quem não pode tomar BCAA? Para quem não é indicado?
- https://www.newnutrition.com.br/aminoacidos/bcaa/?srsltid=AfmBOooXRr946E31zmh05hmI52rbnuvVC2GOjEOnhs_D6rC5oyPySwq0 – Para que serve? Conheça Os Benefícios!